Про этот парадокс бега мы уже слышали не раз, но его снова повторяют ученые: чтобы бежать быстрее, надо, прежде всего, научиться бегать медленно.

Авторитетный научный журнал «Medicine & Science in Sports & Exercise» опубликовал исследование ученых, в котором они попытались ответить на два интересных вопроса по поводу бега:

  1. Насколько напряженно тренируются профессиональные спортсмены?
  2. Какова зависимость их результатов от нагрузки?

Любителям этот материал также может быть интересен, так как многое они черпают из профессионального спорта.

Итак, в эксперименте приняли участие восемь бегунов на длинные дистанции испанской национальной сборной. Ежедневно в течение шести месяцев с августа по февраль атлеты и их ЧСС находились под пристальным контролем ученых-медиков, во время тренировок и отдыха. Само собой, чем выше был пульс испытуемых, тем выше считалась нагрузка. До середины февраля спортсмены готовились к национальному чемпионату по кроссу, на котором ставили себе цель отобраться на Чемпионат мира в этом виде.

Их тренировки проходили в трёх пульсовых зонах:

Зона 1: низкая интенсивность, что для профессиональных спортсменов соответствует пульсу до 140 ударов в минуту и 70-75 % от максимального ЧСС (ЧССmax).

Зона 2: средняя интенсивность находится в пульсовых зонах 140-170 ударов, а ЧССmax составляет 75-85 %.

Зона 3: высокая интенсивность на пульсе выше 170 ударов в минуту и с ЧССmax больше 85 %.

Результат оказался следующим: те, кто бОльшую часть тренировочного объёма бегал на более низких скоростях, оказались быстрее в соревнованиях в день Х. При этом в зоне 1 они проводили 71 % тренировок, в зоне 2 – 21 % и, наконец, оставшиеся 8 % — в зоне 3.

Другими словами, бОльшую часть тренировок профессиональные бегуны на выносливость проводят в аэробном режиме. Учёные советуют придерживаться этого принципа по формуле 71-21-8. То есть если в неделю вы пробегаете 100 км, то 71 км из них надо проводить в спокойном равномерном беге  (ЧССmax 70-75 %), 21 км – в режиме средней интенсивности (ЧССmax 75-85 %) и только 8 км следует бегать интенсивно на ЧССmax выше 85%.

Но для того, чтобы разбираться в этих пульсовых зонах и следовать им, надо, конечно, знать свои.

По материалам зарубежной прессы