ЧЕМ ЛЕЧИТЬ МЫШЕЧНУЮ БОЛЬ?

Случилась в моей практике начинающего тренера такая история. Я провела тренировку с новой ученицей. Сделали традиционно разминку, несколько упражнений на ноги, заминку и растяжку. Девушка была у меня впервые, поэтому я дала ей небольшую нагрузку. Но и её хватило настолько, что у спортсменки вечером и ночью начались сильные мышечные боли и было ощущение ломоты и жара в теле. Она выпила нурофен – обезболивающее и жаропонижающее. Состояние она, конечно, улучшила, но и эффект от тренировки тоже нивелировала. Все перечисленные ощущения – абсолютно нормальная реакция организма. Правда, наступает эта реакция, как правило, к вечеру следующего дня, но в общем-то, всё индивидуально. Степень выраженности этих ощущений для кого-то может быть пугающей, особенно если человек не знаком с этими процессами в организме.

Что происходит с организмом при получении физической нагрузки?

Вопреки расхожему мнению, мышечная боль через несколько часов после тренировки или на следующий день – это не лактат!!! Лактат выводится из организма максимум через 90 минут после окончания нагрузки. Боль, жжение в мышцах во время нагрузки – вот это лактат. Но не после.

Болевые ощущения в мышцах объясняются микротравмами/микронадрывами мышечных волокон. И что делает организм, когда внутри происходят травмы? Он запускает процесс воспаления: боль (микронадрывы волокон дают такую реакцию), припухлость (нам кажется, что ноги немного раздуло) и повышение местной температуры, как ответа иммунной системы.

Такие ощущения не всегда сопровождают нагрузку на мышцы. Чем сильнее спортсмен, тем меньше у него болит тело после тренировок.

Но что же делать, если всё-таки мы новички, либо нагружаемся после долгого перерыва, либо объём нагрузки больше привычного? Я обычно рекомендую на следующий день сделать какую-нибудь низкоинтенсивную аэробную тренировку. Здесь хорошо помогают прогулка от часа и более, лёгкий бег от 40 минут, плавание и даже велосипед. Таким образом, общее кровообращение, а также в области «пострадавших» мышц увеличивается, а следовательно, улучшаются и регенерационные процессы. Основной пункт – низкоинтенсивная нагрузка, если вы просто хотите снизить боль. Если же ваш тренировочный процесс подразумевает быструю адаптацию к таким нагрузкам, развитие и подготовку к соревнованиям, то отделаться низкоинтенсивной нагрузкой не выйдет. С методической точки зрения, в этом случае хорошо «лягут» отрезки в темпе полумарафона.

Среди других способов облегчить мышечную боль после нагрузки считаются баня, массаж (в том числе, самомассаж на ролле), теоретически алкоголь, но у него сильные побочные эффекты (не рекомендую, в общем). Обезболивающие тоже помогают: и с болью справиться, и уничтожить все усилия во время тренировки.

Есть мнения (и вполне доказанное), что баня с массажем тоже нивелируют тренировочный эффект, чрезмерно расслабляя мышцы и лишая их тонуса для последующих работ. Но если всё-таки говорить об обезболивании после силовой, то эти методы очень хороши.

Ну и наихудший способ «справиться» с болью – не двигаться вообще. Во-первых, выздоровление повреждённых мышц откладывается (под лежачий камень новая кровь не течёт и не приносит свежий кислород и питательные вещества для ускорения процессов), а во-вторых, откладывается также ваше физическое развитие. Причина, в основном, психологическая: вам плохо от этой боли, и, если вы не мазохист, то ещё не скоро захотите испытать те же ощущения, а значит, к следующей возможной тренировке вы полностью вернётесь на первоначальный уровень вашей физической формы.

Так что больно – двигаемся, не больно – тем более двигаемся!