IMG_0847

Прошлой осенью я безумно влюбилась. В нейрофизиологию. Прошла два курса при МГУ им. М.В.Ломоносова. Результатом одного из них стало выпускное эссе, в котором я попыталась проанализировать, как я корректировала свою технику бега, будучи уже зрелой спортсменкой.  Сегодня получила удостоверение и решила поделиться своими рассуждениями. Само собой, тема дискуссионная. И если у вас появятся вопросы, с удовольствием постараюсь ответить на них на своих страницах в соцсетях:

https://www.facebook.com/permalink.php?story_fbid=2298181130275985&id=100002523628670

https://vk.com/bookmarks?type=post

https://www.instagram.com/p/BwH0ZiPj9XZ/?utm_source=ig_web_copy_link

А ещё я безумно благодарна потрясающему преподавателю, способному доносить сложные процессы нейрофизиологии человеческим языком, Дубынину Вячеславу Альбертовичу.

Итак, когда я начала бегать марафоны, будучи профессиональной спортсменкой, моя техника бега была, мягко говоря, неидеальной, особенно при переключении на некомфортные скорости. Движения рук и ног были излишне напряжёнными: нарушена межмышечная координация (сгибатели и разгибатели не давали друг другу покоя). Руки были далеко отведены от туловища и как бы слиты с поясом верхних конечностей, что создавало избыточное вращение и одновременно раскачивание туловища вокруг сагиттальной оси. Голова сильно запрокинута назад, а носком я втыкалась в поверхность. К тому же, раннее отталкивание от поверхности создавало сильные вертикальные колебания. Далёкий от спорта человек, возможно, не сразу заметил бы мои огрехи в технике. Но когда конечный результат зависит от каждой мелочи, учишься эту «мелочь» видеть и ощущать.

А за плечами к тому времени было уже 18 лет того же бега. Да и в общем я была достаточно зрелым человеком для переформирования неправильных двигательных навыков. Тем не менее, именно тогда я стала уделять колоссальное количество времени и сил изменению своей техники бега. Это были и специальные беговые упражнения с иными (чем раньше) фокусами внимания, и укрепляющие упражнения на целевые мышцы, и отдельные специфические упражнения на месте, и идеомоторная тренировка. В общем, ежедневная полноценная работа ради выработки экономичности бега (и, само собой, достижения высоких результатов) и предупреждения травм в подготовке к марафону и на самой дистанции.

О процессах формирования автоматических двигательных программ в базальных ганглиях через премоторную и моторную кору больших полушарий я тогда и не слышала. О работе мозжечка были совсем поверхностные представления: мозжечок отвечает за функцию движения в нашем организме. Всё. И никаких знаний о том, какие существуют условия для успешного обучения, а в моём случае – переобучения.

Тем не менее, интуитивно я осознала, что если я немного расслаблюсь перед выполнением упражнения, оно как будто легче укладывается в моём организме и легче запоминается мышцами. Я начала отталкиваться от этого осознания (об этом ниже). Однако даже через несколько месяцев я не видела реальных изменений в технике. Да и тренер не говорил об этом. Что-то получалось в мизерном объёме и под очень жёстким контролем коры. Но я продолжала работать. И большое удивление я испытала, когда заметные изменения произошли уже после моего первого марафона. Это было ощутимо как субъективно изнутри, так и видно на видеосъёмке. Бег стал более расслабленным и естественным, руки ближе к туловищу, вертикальные колебания заметно уменьшились.

С каждым преодолённым марафоном техника становилась всё лучше. И вот как сегодня я могу объяснить эту «быструю» трансформацию моих движений во время бега, опираясь на знания нейрофизиологии.

Сначала немного о том, как я «строила» правильные движения во время подготовки. С помощью видео бега других спортсменов и моего, обратной связи от тренера и от моей сомато-сенсорной системы я поняла, какая программа локомоторных движений для меня является выигрышной (исходя из моих антропометрических данных). И начала менять эту программу.

— Во-первых, я использовала общее расслабление организма как фон для работы: чтобы напрячь мышцу, надо её сначала расслабить (по аналогии с постоянно отрицательным зарядом потенциала покоя (ПП) нервной клетки: потенциал действия (ПД) «отталкивается» от ПП)

Очень важно вообще понять, что такое расслабленное состояние. Многие люди, особенно далёкие от спорта или от физической нагрузки в целом, считают расслабленностью свои мышечные зажимы – блоки – и искренне удивляются, когда им об этом говоришь. Собственно, и я не ощущала своих. А сегодня в качестве тренера по бегу часто рекомендую своим ученикам те средства самовосстановления, которые до сих пор и мне помогают – аутотренинг по Шульцу и мышечная релаксация по Джекобсону.

— На этом фоне общей расслабленности (в меру, конечно) я стала работать над расслаблением целевых мышц во время нагрузки, в моменты, когда эти мышцы не участвуют активно в локомоции (межмышечная координация). Задача – подружить агонистов с антагонистами. «Весь необходимый механизм координации мышц при ходьбе и беге обеспечивается спинным мозгом. Головной мозг лишь обеспечивает сигнал для начала движения и корректирует ходьбу/бег в соответствии с конкретными условиями (наличие препятствий, скользкая поверхность и т.п.)»

Но если движение заучено спинным мозгом неправильно, то головному надо вмешаться (при необходимости) и исправить ситуацию.

Как известно, локомоция начинается со сгибания. В беге в обучении технике (на начальном этапе) обычно акцент делается также на сгибаниях: например, упражнения «высокое бедро» и «захлёст голени». Мы много делали эти упражнения. Но из-за нагрузки и нехватки времени их невозможно сделать достаточно, чтобы довести до автоматизма межмышечную координацию (затормозить торможение в мозжечке и базальных ганглиях). Я напоминаю, что речь идёт не просто о формировании движений изначально, а о переформировании неправильно заученных многократно повторенных движений.

Поэтому я добавляла упражнение «колесо» на месте одной ногой на вису (несколько минут, затем ноги меняла). В упоре на руки у стены с небольшим наклоном от плоскости пола (имитация наклона при беге) – последовательные сгибания и разгибания ноги во всех трёх суставах (тазобедренном, коленном и голеностопном) по типу движения ноги в беге. Акцент вниманием делала на отдельных сегментах в определённые фазы. Например, расслабив изначально полностью ногу и начав движение, следила за напряжением и расслаблением передней поверхности бедра, а также за их переключением. Затем проделывала то же самое с задней поверхностью  бедра, ягодичными мышцами, голенью и стопой. В конце внимание расширяла до всей ноги и даже положения тела. Скорость менялась от очень медленной в начале (чтобы чётко отслеживать и фиксировать переход напряжения в расслабление и обратно) и достаточно быстрой в конце (чтобы автоматизировать движение и ощущение при этом движении).

Здесь ещё надо упомянуть про обратный путь сигнала мышечной чувствительности из спинного мозга в головной. Ведь если мы исправляем неправильное движение, то нужна и обратная связь от его «исполнителей». Один из двух параллельных путей – в мозжечок. «Здесь генерируется сама корректирующая команда. Итак, из спинного мозга сюда приходит информация о степени растяжения мышц, сухожилий, повороте суставов. Затем она сопоставляется с некой идеальной информацией/программой. Если что-то рассогласовано, подключается рубро-спинальный тракт (красное ядро; усиление сгибания конечностей) или вестибуло-спинальный (вестибулярные ядра; усиление разгибания).» Кроме того, через ретикулярные ядра (ретикуло-спинальный тракт) мозжечок так же корректировал движения туловища. Но это всё, как я понимаю, при выполнении условий обучения (об этом ниже).

— Одной из основных задач для меня было также ограничить одну степень свободы в плечевых суставах: убрать избыточное отведение плеч путём расслабления дельтовидной и надостной мышц. В качестве упражнения я использовала модификацию мышечной релаксации по Джекобсону. Сначала в покое я отводила плечи как можно дальше и напрягала работающие мышцы (после работы над общим расслаблением я стала лучше чувствовать тело в целом и его сегменты; осталось научиться сузить эти сегменты до локальных мышц). «Поймав» нужные мышцы, я резко бросала напряжение. И расслабление было сильнее исходного, как «следствие устранения остаточного, обычно незамечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и, соответственно, усиления обменных и восстановительных процессов». Запомнив эти ощущения, я могла расслабить мышцы по ходу нагрузки. Если не получалось, я проводила то же самое упражнение и во время бега.

— Научиться чувствовать (именно чувствовать) необходимые углы в суставах во время бега с разной скоростью и приучить мышцы эти углы воспроизводить по ходу. Этим способом я решала задачу мягкого (пружинистого) приземления и избавления от вертикальных колебаний. Очень важный момент в этой части – использование миотатических рефлексов, обеспечивающихся системой мышечной чувствительности.

Допустим, во время упражнения «колесо» (выше) я выработала «эталон» растяжения интрафузальных волокон в мышцах-сгибателях и сокращения в разгибателях при установлении угла разгибания бедра на разных скоростях. Когда же бедро уходит в разгибание (инерционно на скорости и за счёт сокращения мышц), то при достижении критической длины растяжения нога рефлекторно перестаёт разгибаться и  через паузу переходит в сгибание: происходит торможения альфа-мотонейронов, так как активировались гамма-мотонейроны и сухожильные рецепторы Гольджи (усиление ПД по ним).

Я намеренно опускаю описание укрепления целевых мышц. Для поддержания техники сила мышц не менее важна, чем правильно заученный паттерн движения. Этого в подготовке было в достатке, как само собой разумеющегося.

 

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛЕДУЕТ…